قبل از شروع تمرين دم و بازدم شكمي را شروع كنيد.

براي تقويت عضلات گردن در بارداري : نكته مهم آگاه شدن به كشش ها و فشار زياد وارد نكردن به مهره هاي گردني مي باشد .

خم به كنار نشسته : نقش مهم در تقويت عضلات مايل شكمي و / يا پيشگيري از يبوست دارد.
نكته مهم: كشش در پهلو احساس شود و سر در امتداد ستون فقرات بماند و ماندن در وضعيت حتما بازدم شكمي انجام شود و شكم كمي به داخل و بالا رود.

حركت كششي پيچ هم نقش مهم در تقويت عضلات شكم و / يا پيشگيري از يبوست دارد.
نكته : اول كمر و بعد از آن شانه و صورت بچرخد و در برگشت به وضعيت اول برعكس عمل كنيد.
ماندن در وضعيت بازدم شكمي داشته باشيد.

تقويت عضلات پا براي پيشگيري از ورم و واريس و حتي كمر درد.
كشش پشت ران را احساس كنيد.

ادامه تقويت عضلات پا

ادامه تقويت عضلات پا

تقويت عضلات پا در وضعيت ” گربه”

با انجام اين حركت مفصل ران به سمت بيرون حركت ميكنه و منجر به باز شدن لگن ميشود وقرارگيري درست جنين

اگر جفت پايين است اين حركت را انجام ندهيد.

تقويت عضلات پا در وضعيت ” گربه”
اگر جفت پايين است اين حركت را انجام ندهيد.

تمرين ايستاده براي تقويت تمام عضلات ، به خصوص عضلات پشت ران

خم به كنار ايستاده :
نكته : دو برابر عرض لگن پاها باز شود ، پاي راست نود درجه چرخش، پاي چپ كمي به داخل ، خم به كنار به سمت پاي راست با بازدم آغاز ميشود و زانو هم مي گردد.

كشش داخل ران: دو برابر عرض لگن پاها باز شود و با پشت صاف و بازدم زانو ها خم و اسكات كوچك انجام ميشود. ( ماماي مركز سلامت مادران محدوديت ها را به هر مادري اعلام مي كند.)

و به دنبال اسكات ، خم به جلو نقش مهم در قرارگيري جنين دارد.

ديوار هم تكيه گاه خوب براي اين تمرين است كه البته در هفته هاي آخر بارداري به روند زايمان طبيعي هم كمك مي كند.

نيم پل براي تقويت عضلات كمر :
پاها اندازه عرض لگن باز شود و بعد از دم شكمي با باسن منقبض ، نيم پل انجام شود و حتما ماندن در وضعيت با بازدم.
نكته: وقتي تمرين تمام شد باسن را با كشش ستون فقرات به سمت باها به زمين بفرستيد.

عدم قرينگي لگن و باز شدن قفس